10 BÀI TẬP THỂ DỤC CHO DÂN VĂN PHÒNG GIÃN CƠ TẠI CHỖ

Những bài tập cho dân văn phòng sẽ làm giảm tình trạng nhức mỏi, căng thẳng, đau vai gáy, đau lưng,…. khi ngồi làm việc lâu. Hãy cùng YoBite tập một số bài tập giãn cơ hiệu quả ngay bên dưới nhé!

1. Lợi ích của việc tập thể dục thư giãn của dân công sở 

Vì đặc thù công việc, dân văn phòng thường phải ngồi làm việc liên tục và kéo dài. Những bài tập cho dân văn phòng sẽ mang lại một số lợi ích sau:

• Nâng cao năng suất làm việc: Những bài tập giữa giờ sẽ kích thích cơ thể tiết ra các chất hóa học như endorphins, dopamine làm giải tỏa những căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tăng cường sự tập trung giúp nâng cao năng suất.
• Tốt cho cơ bắp và xương: Ngồi nhiều một chỗ dễ gây ra những tổn thương về xương khớp. Những bài tập sẽ giúp xương và cơ được thư giãn giảm được các người cơ loãng xương hay gãy xương.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Các bài tập cho dân văn phòng sẽ giúp tăng cường khả năng lưu thông máu, giảm cholesterol trong cơ thể và tăng cường khả năng bơm máu.

2. Top 10 bài tập đánh tan cơn mỏi cho dân văn phòng

Một số bài tập cho dân văn phòng giãn cơ hiệu quả mà bạn có thể tham khảo dưới đây:

Bài tập đan tay sau lưng 

Bài tập đan tay sau sẽ giúp cho dân văn phòng giảm thiểu căng thẳng ở phần bả vai và ngăn chặn những con đau vai gáy.

Cách thực hiện:

• Tư thế ngồi giữ lưng thẳng, đưa tay phải lên, gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng. Tay trái để dưới thấp, gập khuỷu tay, đưa ra sau lưng. Giữ cho hai tay nắm lại với nhau.
• Giữ nguyên 10 giây, sau đó đổi bên và lặp lại 10 lần.

Bài tập đan tay giảm thiểu cơn đau vai gáy 

Bài tập xoay ghế 

Động tác xoay ghế sẽ giúp dân văn phòng giảm được tình trạng căng cứng cơ ở vùng lương.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng sát ở mép ghế, xoay phần đầu và phần thân trên sang bên phải. Vòng tay trái qua cơ thể và bám vào thành ghế bên phải. Hai tay đặt trên thành ghế và chân đặt trên sàn.
• Giữ tư thế này trong vòng 30 giây, lặp lại 3 lần sau đó đổi bên.

Bài tập kéo giãn vùng cổ trái – phải 

Bài tập cho văn phòng này sẽ hỗ trợ giảm nguy cơ bị thoát vị đĩa đệm, hay thoái hóa đốt sống cổ.

Cách thực hiện:

• Phần lưng và phần cổ phải được giữ thẳng. Đặt tay phải xuống thành ghế, tay trái đặt trên đỉnh đầu, nghiêng cổ sang trái.
• Giữ khoảng 10 giây sau đó đổi bên và lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập kéo giãn vùng cổ trái – phải thư giãn 

Bài tập căng ngực

Ngồi làm việc quá lâu sẽ khiến lưng và vai bị đau nhức. Bài tập cho dân văn phòng này sẽ giúp giảm thiểu tình trạng mệt mỏi và có thể cải thiện tư thế gù lưng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng về phía trước
• Đưa tay rộng sang hai bên hết cỡ đến khi cảm giác ngực căng lên. Đẩy vai ra sau và hạ thấp một chút.
• Giữ tư thế này từ 10 – 30 giây và lặp lại 3 lần

Bài tập vươn người 

Bài tập vươn người không đòi hỏi nhiều kỹ thuật giúp giảm những cơn đau nhức, mệt mỏi và căng cứng cơ.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế tư thế thoải mái, giơ hai cánh tay ra sau và đan các ngón tay lại với nhau. Duỗi thẳng tay và đẩy vai và ngực đến khi cảm thấy lực căng ở hai cánh tay.
• Để cơ thể thả lỏng, đan các ngón tay lại sau đó đưa hai tay qua đầu, để lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Đẩy vai và hai tay lên đến khi cảm giác được lực căn ở lưng và vai.
• Thực hiện khoảng 10 lần mỗi hiệp

Bài tập vươn người cho dân văn phòng 

Bài tập giãn cẳng tay 

Gõ bàn phím liên tục hàng giờ sẽ khiến cánh tay nhức mỏi. Bài tập thể dục cho dân văn phòng này sẽ giúp kéo căng cơ bắp ở cẳng tay và cổ tay

Cách thực hiện:

• Duỗi cánh tay phía trước mặt. Tay phải ở dưới, các ngón tay hướng lên trên, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Tay trái kéo nhẹ nhàng các ngón tay về phía bạn đến khi cảm giác căng ở cánh tay.
• Giữ bài tập này từ 10 – 30 giây sau đó đổi bên.

Bài tập đẩy tường 

Động tác đẩy tường rất hiểu cho việc giảm đau cơ bắp ở ngực và vai.

Cách thực hiện:

• Tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, chống  hai tay lên tường.
• Lùi ra phía sau một bước, giữ lưng và cổ thẳng. Hạ thấp cơ thể cách xa tường một chút, đẩy người quay lại tư thế ban đầu.

Bài tập đẩy tường giảm đau cơ bắp hiệu quả 

Bài tập đảo tròng mắt 

Bài tập cho dân văn phòng này sẽ giúp các cơ mắt được thả lỏng,  kích thích lượng máu được bơm lên mắt tránh tình trạng bị mỏi mắt.

Cách thực hiện:

• Di chuyển trong mắt theo chiều kim đồng hồ và người lại. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập đảo tròng mắt giảm tình trạng mỏi mắt

Bài tập căng chân 

Ngồi một chỗ lâu sẽ khiến các cơ chân có thắt, co rút và mệt mỏi. Bài tập căng chân sẽ giúp cải thiện tình trạng này.

Cách thực hiện

•  Ngồi gần mép ghế, duỗi chân ra phía trước. Hướng ngón chân lên trên trần nhà, gót chạm sàn. Từ từ đẩy phần thân trên về phía trước
•  Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, lặp lại 3 lần.

Ngồi đúng tư thế 

Việc ngồi làm việc đúng tư thế sẽ hỗ trợ giảm tình trạng căng cơ và các vấn đề nhức mỏi khác.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, lưng vuông góc với mặt ghế và mặt sàn.
• Hai chân đặt lên mặt sàn, chân rộng bằng vai.

Ngồi làm việc đúng tư thế 

3. Kết luận

Qua 10 bài tập cho dân văn phòng vừa rồi hy vọng bạn sẽ giảm được tình trạng đau nhức của mình. Đừng quên dành ra 5 phút mỗi ngày để luyện tập những bài tập này để nâng cao sức khỏe hơn nhé.