CHẤT SẮT LÀ GÌ? VAI TRÒ CỦA CHẤT SẮT ĐỐI VỚI SỨC KHỎE

Sắt là một trong những khoáng chất thiết yếu cho cơ thể của chúng ta. Nếu người trưởng thành, đặc biệt là trẻ em, không được cung cấp đủ chất sắt sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ và sự phát triển mai sau. Sau đây hãy cùng YoBite tìm hiểu chất sắt là gì cơ thể của chúng ta sẽ ra sao nếu được cung cấp đủ chất sắt qua bài viết này nhé!

1. Chất sắt là gì?

Chất sắt, hay còn gọi là sắt, là khoáng chất tác động trực tiếp đến sự phát triển và duy trì sức khỏe của con người. Chất sắt giúp tạo ra hemoglobin - một chất trong máu có nhiệm vụ tham gia vào quá trình hồng cầu và mang oxy từ phổi đến các cơ quan và mô trong cơ thể. Chất sắt cũng giúp duy trì chức năng miễn dịch, cải thiện trí nhớ và năng suất làm việc cho con người.

Sắt là một khoáng chất không thể thiếu trong cơ thể 

Tình trạng thiếu chất sắt là một vấn đề phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ và trẻ em. Thiếu chất sắt có thể dẫn đến chứng thiếu máu, giảm sức đề kháng và khả năng tập trung, gây ra mệt mỏi và suy nhược cơ thể. Ở trẻ em, thiếu chất sắt có thể gây ra chậm phát triển, suy dinh dưỡng và suy giảm miễn dịch.

Vì vậy, việc bổ sung đầy đủ chất sắt thông qua chế độ ăn uống là rất quan trọng để giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất sắt bạn nên bao gồm vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình.

2. Các nguồn thực phẩm giàu chất sắt

Các loại thịt

Thịt, đặc biệt là thịt đỏ, được xem là nguồn cung cấp chất sắt quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, hàm lượng chất sắt có thể khác nhau giữa các loại thịt. 

Gan là nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất. Với 100g gan bò có thể cung cấp tới 6,5mg chất sắt, đáp ứng khoảng ¼ nhu cầu nạp chất sắt hàng ngày của một người trưởng thành. Không chỉ vậy, đây còn là một loại thực phẩm giàu protein và vitamin A. Tuy nhiên, gan bò chứa hàm lượng cholesterol khá cao nên bạn cần cân nhắc trong việc thêm chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Thịt bò cũng là một nguồn cung cấp chất sắt tốt, 100g thịt bò có thể cung cấp khoảng 2,6 mg chất sắt, chiếm 15% nhu cầu cơ thể. Thịt bò cũng chứa nhiều protein và vitamin B12.

Không chỉ gan, thịt bò cũng mang đến chất sắt dồi dào

Thịt lợn là một nguồn mang lại lượng chất sắt khá tốt cho cơ thể chúng ta. Với 100g thịt lợn có thể cung cấp khoảng 0,9 mg chất sắt. Mặc dù vậy, thịt lợn cũng chứa nhiều chất béo, vì vậy các bậc phụ huynh nên lưu ý lượng thịt heo tiêu thụ vào hàng tuần, tránh ăn trong động lượng quá mức cho phép.

Thịt gà cũng là một nguồn cung cấp chất sắt tốt, 100g thịt gà có thể cung cấp khoảng 1 mg chất sắt. Thịt gà cũng chứa nhiều protein và vitamin B6.

Thịt gà cũng là sự lựa chọn hoàn hảo để cho bé tăng cường vitamin D

Tuy nhiên, việc ăn thịt không nên quá thái quá mức vì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Các bé cũng nên ăn đủ chất sắt từ các nguồn thực phẩm khác như rau xanh, hạt, quả và sản phẩm từ sữa.

Các loại hạt

Một ly ngũ cốc không chỉ đem lại hàm lượng cao mà còn là món dễ chế biến trong thực đơn buổi sáng của các bà mẹ. Trong ngũ cốc chứa hạt - một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là chất sắt, rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe con người. 

Hạt chia là nguồn giàu chất sắt, với hơn 1,5 mg chất sắt trong mỗi 100 gram hạt chia. Hạt chia cũng giàu chất xơ và Omega-3, nhằm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh cho người trưởng thành.

Ít hộ gia đình biết đến hạt lanh. Tuy nhiên, hạt lanh cũng được biết là nguồn thực phẩm giàu sắt, với khoảng 5,8 mg chất sắt trong mỗi 100 gram hạt. Hạt lanh còn chứa protein, chất xơ và đặc biệt là chứa chất béo không bão hoà. Có hạt lanh trong thực đơn sẽ giúp cho sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa của chúng ta ổn định hơn.

Hạt lanh có nhiều công dụng mà nhiều gia đình không ngờ tới

Hạt đậu phộng có vị ngon và bùi, đồng thời là nguồn cung cấp sắt dồi dào, với khoảng 2,5 mg chất sắt trong mỗi 100 gram hạt. Ngoài chất sắt, hạt đậu phộng cũng cung cấp nhiều chất đạm, chất xơ và chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe.

Một loại hạt không thể không đề cập đến, đó chính là hạnh nhân. Chứa hơn 3,1 mg chất sắt trong mỗi 100 gram hạnh nhân, hạnh nhân giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh lão hóa.

Hạnh nhân cũng được nhiều bậc cha mẹ chế biến thành món ăn ngon

Việc ăn hạt đều đặn và đủ lượng là cách tuyệt vời để bổ sung chất sắt cho cơ thể, đặc biệt đối với những người ăn chay hoặc không ăn thịt đỏ. Tuy nhiên, chúng ta cũng cần lưu ý rằng hạt cũng chứa nhiều calo, vì vậy cần ăn hạt một cách hợp lý để tránh tình trạng tăng cân không mong muốn.

Rau xanh

Chất sắt tham gia trực tiếp vào quá trình sản xuất hồng cầu, giúp cung cấp oxy cho cơ thể và duy trì sức khỏe tốt. Ngoài các nguồn dinh dưỡng khác, rau xanh cũng là một trong những nguồn giàu chất sắt.

Rau cải vừa dễ mua, mà còn lại là một trong những loại rau xanh giàu chất sắt nhất. Rau cải phổ biến mà chúng ta thường thấy là rau cải bó xôi và rau cải xoăn. 100g rau cải bó xôi chứa khoảng 1,5mg chất sắt, tương đương với 19% lượng chất sắt cần thiết cho người lớn mỗi ngày.

Rau cải là một trong những loại rau xanh cung cấp nhiều chất sắt nhất

Rau bina thường được chế biến thành nhiều món ăn vì chúng là một loại rau xanh giàu chất sắt. Theo các chuyên gia, 100g rau bina chứa khoảng 1,2mg chất sắt, tương đương với 15% lượng chất sắt cần thiết cho người lớn mỗi ngày. 

Rau xà lách cũng chứa chất sắt, đặc biệt là loại rau xà lách xanh lá. Với 100g rau xà lách xanh lá chứa khoảng 1mg chất sắt, tương đương với 12,5% lượng chất sắt cần thiết cho người lớn mỗi ngày. Vì vậy rau xà lách được nhiều người ưa chuộng.

Cải xoong trong văn hoá ẩm thực Việt Nam không còn là một thực phẩm quá xa lạ. Chúng chứa khoảng 1,1 mg chất sắt trong 100g cải xoong, tương đương với 14% lượng chất sắt cần thiết cho người lớn mỗi ngày.

Cải xoong là thực phẩm phổ biến trong văn hoá Việt 

Tuy nhiên, để tăng khả năng hấp thu chất sắt từ rau xanh, bạn có thể kết hợp chúng với các thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, kiwi, hoa quả đỏ và các loại rau xanh khác như cải bó xôi, rau muống. Vitamin C giúp tăng cường quá trình hấp thu chất sắt trong cơ thể.

Hoa quả

Hoa quả là luôn được nhiều gia đình lựa chọn nhưng ít ai biết được lượng chất sắt dồi dào mà chúng mang lại. Một quả xoài thơm, ngon và ngọt cung cấp khoảng 0,6mg chất sắt cho mỗi 100g. Ngoài ra, xoài còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin C. Các loại trái cây như lê cũng chứa nhiều hàm lượng chất sắt. Với khoảng 0,3mg chất sắt cho mỗi 100g, lê còn là một nguồn tốt của chất xơ và vitamin C.

Hoa quả cung cấp nhiều chất sắt và chất xơ giúp bé phát triển

Đu đủ chứa khoảng 0,2mg chất sắt cho mỗi 100g. Nó cũng chứa nhiều vitamin A và C, và chất xơ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa. Ngoài chứa nhiều chất oxy hoá, mận là một loại hoa quả giàu chất sắt. Với 100g mận, chúng có thể cung cấp 0,3 mg chất sắt, là loại trái cây được nhiều người thưởng thức. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin C.

Ngoài ra, cần lưu ý rằng, chất sắt trong thực phẩm thực vật (như rau, hoa quả) thường khó hấp thu hơn so với chất sắt trong thực phẩm động vật (như thịt, gan). Vì vậy, bạn nên kết hợp các loại thực phẩm giàu chất sắt với các loại thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thu chất sắt trong cơ thể.

Sữa chua sấy

Sữa chua sấy không phải là nguồn chất sắt chính, tuy nhiên nó có thể cung cấp một lượng nhỏ chất sắt cho cơ thể. Theo USDA, mỗi 100g sữa chua sấy cung cấp khoảng 1,9mg chất sắt, tương đương với 10% nhu cầu hằng ngày của người trưởng thành. 

Trẻ em từ 6 tháng tuổi đã có thể thưởng thức sữa chua sấy. Với sữa chua sấy khô YoBite, ngoài việc cung cấp không ít lượng sắt, chúng còn giàu Probiotics giúp bổ sung lợi khuẩn.

Sữa chua khô còn có đa dạng hương vị cho bé lựa chọn 

Tuy nhiên, nếu muốn tăng cường cung cấp chất sắt cho cơ thể, các bạn nên ăn các nguồn thực phẩm giàu chất sắt khác như thịt, rau xanh, trái cây, hạt và các sản phẩm từ hoa quả.

Các loại thực phẩm khác

• Trứng: Một quả trứng gà có chứa khoảng 1mg chất sắt, đây là một nguồn chất sắt dễ dàng tiếp cận cho nhiều người.
• Đậu nành: Đậu nành là một loại thực phẩm giàu protein và cũng là một nguồn chất sắt tốt. 100g đậu nành khô chứa khoảng 15 mg chất sắt.
• Gạo lứt: Gạo lứt là một loại gạo nguyên cám và được xem là một nguồn chất sắt tốt. 100g gạo lứt có chứa khoảng 1,5mg chất sắt.
• Socola đen: Socola đen có chứa chất flavonoid, làm tăng khả năng hấp thu chất sắt. 100g socola đen có thể chứa khoảng 8mg chất sắt.

Các loại thực phẩm trên đều là nguồn chất sắt có thể được bổ sung cho cơ thể hàng ngày. 

3. Lợi ích của chất sắt đối với sức khỏe

Chất sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu và có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khoẻ con người. Ví dụ như:

• Giúp tăng cường hệ miễn dịch: Chất sắt tham gia vào quá trình sản xuất các tế bào miễn dịch trong cơ thể, giúp tăng cường khả năng chống lại bệnh tật.
• Giảm nguy cơ thiếu máu: Thiếu chất sắt là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thiếu máu. Việc bổ sung chất sắt đầy đủ qua thực phẩm sẽ giúp ngăn ngừa và giảm nguy cơ thiếu máu.
• Tăng cường năng lượng: Chất sắt tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng trong tế bào, giúp cơ thể duy trì sức khỏe và tăng cường năng lượng.
• Tốt cho sức khỏe tim mạch: Chất sắt giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch bằng cách giảm lượng cholesterol trong máu.
• Giúp phát triển trí não: Chất sắt cũng là một yếu tố quan trọng trong việc phát triển trí não, đặc biệt là ở trẻ em. Thiếu chất sắt có thể dẫn đến tình trạng kém tập trung, suy giảm trí nhớ và khả năng học tập.

Tuy nhiên, việc dùng quá nhiều chất sắt cũng có thể gây hại cho sức khỏe, do đó nhiều gia đình nên lưu ý và cần bổ sung chất sắt đúng liều lượng và theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.

4. Các lưu ý khi sử dụng các nguồn thực phẩm giàu chất sắt

Kết hợp với các nguồn vitamin C: Việc kết hợp các nguồn thực phẩm giàu chất sắt với các nguồn vitamin C như cam, quýt, dâu tây, cà chua, hành tây, sẽ giúp tăng cường hấp thu chất sắt và giảm khả năng bị thiếu hụt chất sắt.

• Nên tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn đang bị thiếu chất sắt hoặc có bất kỳ vấn đề nào liên quan đến sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn và hỗ trợ điều trị một cách đầy đủ và chính xác nhất.

• Không sử dụng các sản phẩm sắt không rõ nguồn gốc: Các sản phẩm sắt không rõ nguồn gốc có thể không an toàn cho sức khỏe và không đảm bảo tính hiệu quả của việc bổ sung chất sắt.

• Kết hợp với các nguồn dinh dưỡng khác: Bên cạnh việc bổ sung chất sắt, cần kết hợp với các nguồn dinh dưỡng khác như protein, vitamin và khoáng chất để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển tối ưu.

• Không sử dụng quá liều: Việc sử dụng quá liều chất sắt có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe như nôn mửa, đau bụng, táo bón và thậm chí là độc tính.

5. Kết luận