TỔNG HỢP CÁC LOẠI THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN CHO NGƯỜI TẬP GYM
Nhu cầu về protein của người tập gym cao gấp 1.5 - 2 lần. Để có một cơ thể không những khoẻ mạnh mà còn săn chắc, bạn cần nạp thực phẩm giàu protein mỗi ngày một cách hợp lý. Cùng YoBite tìm hiểu ngay loại thực phẩm nào được các gymer tin dùng qua bài viết này nhé!
1. Tầm quan trọng của protein đối với người tập gym
Protein không chỉ đơn thuần là nguồn dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể, mà còn đóng vai trò quan trọng việc xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện. Khi ta hoạt động thể lực như tập cường độ cao đòi hỏi sự chuyển hoá trong cơ bắp. Protein được tạo ra từ các amino acid - là thành phần thích hợp và cần thiết để giúp tái tạo và xây dựng lại các sợi cơ bắp đã bị tổn thương trong quá trình tập luyện.
Bé ở độ tuổi nào cũng cần cung cấp protein cho cơ thể phát triển
Một cơ thể thiếu hụt protein sẽ gây nên các triệu chứng cơ bản như mệt mỏi, suy nhược cơ thể và suy giảm sức đề kháng. Vì vậy để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc tập gym, người tập cần chú ý đến việc bổ sung đủ lượng protein cho cơ thể.
2. Các loại thực phẩm giàu protein phù hợp cho người tập gym
Thịt
Thịt gà: Thịt gà, đặc biệt là ức gà, cung cấp các axit amin cần thiết, cùng với vitamin B6 và B12, giúp xây dựng cơ bắp, tăng cơ và giúp phục hồi cơ thể trong tập luyện.
Thịt bò: Để cơ thể có một cấu trúc cơ bắp đẹp, các bạn nên lựa chọn thăn bò là hợp lý nhất. Thịt bò không chỉ chứa axit amin, mà còn chứa sắt, kẽm và vitamin B12 giúp đẩy nhanh tiến độ hấp thụ protein và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Có nhiều thực phẩm từ nguồn động vật cung cấp protein cho cơ thể
Thịt heo: Thịt heo vừa dễ mua, vừa dễ chế biến. Đây cũng có thể là lựa chọn khác cho nguồn protein, tuy nhiên nên chọn những phần có ít mỡ và chế biến một cách lành mạnh như thịt heo nạc.
Thịt cá: Các loại như cá hồi, cá basa có thể cung cấp cho các bạn một nguồn protein đủ lớn và giàu chất béo không no. Trong cá còn chứa axit béo omega giúp giảm viêm và giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Các loại hạt
Hạt hướng dương: Loại hạt này cung cấp nhiều protein, chất béo khoẻ mạnh và vitamin E, giúp hỗ trợ và quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Hạt chia: Hạt chia có lượng chất xơ và omega-3 cao, giúp ổn định đường huyết và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Hạt có vô vàn công dụng, đặc biệt là cung cấp protein cho cơ thể
Hạt hạnh nhân: Hạnh nhân là nguồn giàu protein và chất béo không no giúp cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể.
Hạt óc chó: Loại hạt này không chỉ chứa chất xơ mà còn giàu chất béo palmitic giúp duy trì cảm giác no lâu.
Hạt lanh: Hạt lanh vừa chứa protein, vừa giàu vitamin và khoáng chất giúp hỗ trợ tiêu hoá và tăng cường miễn dịch.
Sữa và sản phẩm từ sữa
Sữa tươi: Sữa tươi mang lại nguồn protein dồi dào và vitamin D, giúp cơ thể chúng ta tràn trề năng lượng và có cơ bắp khỏe mạnh.
Sữa đậu nành: Sữa đậu nành là lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay hoặc có dị ứng sữa bò, vì nó là nguồn giàu protein thực vật, ít chất béo và không cholesterol.
Sữa tươi, sữa đậu nành, sữa chua khô,... là lựa chọn tuyệt vời để cung cấp protein
Sữa chua: Sữa chua, đặc biệt là sữa chua khô, là nguồn giàu protein và probiotics, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ hệ miễn dịch và tăng cường sức khỏe ruột.
Kem phô mai: Kem phô mai là nguồn giàu protein và canxi, giúp tăng cường sức khỏe xương và cơ bắp, và là một lựa chọn thú vị trong chế độ ăn uống của người tập gym.
Rau và quả giàu protein
Bắp cải: Bắp cải là một nguồn giàu protein thực vật, chứa các axit amin thiết yếu và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ tăng cường sức khỏe và phục hồi sau tập luyện.
Cải xoong: Cải xoong cũng là một lựa chọn tuyệt vời, chứa nhiều protein, chất xơ và vitamin, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Chlorella: Chlorella là một loại tảo biển giàu protein, chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể, đồng thời cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.
Đậu hà lan và đậu đen là các loại đậu giàu protein, chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng khác, là nguồn thực phẩm lý tưởng cho những người đang tập luyện thể thao.
Chà là: Chà là cũng là một nguồn giàu protein và chất xơ, có thể được sử dụng trong các món ăn chay hoặc làm món tráng miệng lành mạnh sau khi tập luyện.
3. Các lưu ý khi bổ sung protein cho người tập gym
Tính toán lượng protein cần thiết cho cơ thể
Khi tập gym, cơ thể của bạn sẽ tiêu hao năng lượng và các chất dinh dưỡng nhanh chóng để giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp. Trong đó, protein được coi là một chất dinh dưỡng cực kỳ cần thiết để giúp xây dựng và phục hồi các mô cơ bị tổn thương sau khi tập luyện.
Tuy nhiên, bổ sung protein cũng cần phải được tính toán kỹ lưỡng để tránh tình trạng thừa cân và dư thừa chất đạm trong cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng, nên bổ sung khoảng 1,2-1,7g protein/kg cân nặng mỗi ngày cho người tập gym, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của mỗi người.
Lựa chọn thực phẩm giàu protein phù hợp
Các bạn nên ưu tiên chọn thực phẩm giàu protein từ các nguồn tự nhiên và thực phẩm giàu protein có chất lượng cao, ít chất béo và không chứa nhiều đường. Tránh những thực phẩm có độ chế biến cao, tăng cường sử dụng thực phẩm tươi sống để có một cơ thể khỏe mạnh.
Thực hiện bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng
Bữa ăn là thời điểm quan trọng để cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Các bạn cần đảm bảo bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, bao gồm cả các nhóm thực phẩm khác như tinh bột, chất béo, rau củ quả để cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Nên chia nhỏ bữa ăn, tránh ăn quá nhiều vào buổi tối và ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Tập luyện đúng cách và đủ thời gian
Gymers nên có kế hoạch tập luyện khoa học, đồng đều và duy trì thường xuyên và lựa chọn bài tập phù hợp, tăng dần độ khó theo từng giai đoạn để tránh những chấn thương về cơ, khớp.
Tăng cường uống nước để hỗ trợ quá trình trao đổi chất
Nước không chỉ giúp duy trì độ ẩm cho cơ thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất protein. Khi tiêu hóa protein, cơ thể cũng cần loại bỏ các chất thải và độc tố tích tụ trong quá trình chuyển hóa protein. Uống đủ nước sẽ giúp đẩy nhanh quá trình loại bỏ các chất thải này, giúp cơ thể giải độc và duy trì sức khỏe tốt trong quá trình tập gym.
4. Kết luận
Không thể phủ nhận sự quan trọng của protein đối với người tập gym. Việc bổ sung protein trong thực phẩm giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, giúp cơ thể phục hồi sau tập luyện và đạt được kết quả tốt hơn trong quá trình tập gym.
Ngoài ra, cần lưu ý những điều khiển bổ sung protein cho cơ thể. Đây bao gồm việc đảm bảo bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, tập luyện đúng cách và đủ thời gian, tăng cường uống nước để hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Các lưu ý này giúp bạn đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ protein và hỗ trợ quá trình tập gym hiệu quả.