5 BÀI TẬP THỂ DỤC GIÚP LẤY LẠI VÓC DÁNG CÂN ĐỐI VÀO MÙA HÈ

Nếu không có nhiều thời gian để tập luyện thì bạn vẫn có thể lấy lại vóc dáng cân đối nhanh, hiệu quả chỉ với 5 bài tập thể dục dưới đây. Khám phá ngay để cải thiện sức khỏe và vóc dáng của mình nhé

1. Plank 

Plank là một bài tập thể dục có tác động mạnh mẽ giúp cơ bắp trở nên săn chắc và tăng sức mạnh cho cánh tay. Nhờ đó, tập plank có thể hỗ trợ đốt cháy calo và giảm mỡ nhanh chóng.

Cách thực hiện bài tập thể dục này:

• Đặt khuỷu tay chạm sàn và sát hai bên cơ thể, cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hướng về phía trước.
• Nâng dần phần thân và đùi lên khỏi sàn, giữ cho cơ thể thẳng.
• Dồn trọng lượng lên khuỷu tay và bàn chân, các ngón chân chạm sàn.
• Siết cơ bụng lại và giữ nguyên tư trong khoảng 1 phút.

Tư thế plank

2. Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập thể dục tập trung vào cơ ngực và một số nhóm cơ khác như cơ vai, cơ tay sau và cơ tay trước.

Cách thực hiện bài tập thể dục này:

• Nằm sấp trên sàn, hai tay chống xuống sàn và rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng phía sau, mũi chân kiễng lên để bàn chân vuông góc với sàn.
• Giữ cơ thể thẳng từ cổ, vai, lưng, hông đến chân. Cơ mông và cơ bụng siết chặt, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Hít vào rồi từ từ gập khuỷu tay, hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ hai cánh tay gần cơ thể và ép xương bả vai lại khi ở vị trí thấp nhất.
• Thở ra, dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu và lặp lại động tác này trong khoảng 1 phút.

Động tác bài tập thể dục chống đẩy

3. Ngồi xổm (Squat)

Squat có tác động tốt lên mông và đùi, giúp phát triển và săn chắc cơ bắp tự nhiên. Đồng thời, bài tập thể dục này còn giúp tăng tuần hoàn máu, đốt cháy calo và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, duỗi thẳng hai tay về phía trước hoặc giữ trước ngực, mắt nhìn thẳng.
• Từ từ hạ thấp người xuống sao cho mông và lưng tạo thành đường thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân, trọng lực dồn vào phần gót chân và hông.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây.
• Siết cơ bụng và từ từ nâng cơ thể lên vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này trong khoảng 1 phút.

Bài tập thể dục Squat

4. Bài tập nhảy (jumping jack)

Jumping jack là bài tập cơ bản giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức bền cơ bắp và cân đối vóc dáng. Đây là một bài tập hiệu quả cho việc giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân chụm lại, tay để dọc theo thân người và bụng hóp.
• Nhảy bật lên cao, dang rộng hai chân sang hai bên. Đồng thời, vung tay lên chạm vào nhau trên đầu.
• Nhảy trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này liên tục, nhanh hay chậm tùy thuộc vào sức bền của mỗi người.
• Thực hiện trong khoảng 1 phút, nghỉ khoảng 10 giây rồi chuyển sang động tác khác.

 

Thao tác bài tập thể dục nhảy

5. Úp mặt

Tư thế chó úp mặt giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, kích thích tuần hoàn máu, kéo giãn cơ lưng và đùi.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn nên bắt đầu bằng việc quỳ bằng đầu gối, hai tay đặt dưới thảm, sau đó mở rộng ngang vai.
• Đẩy người lên nhẹ nhàng và từ từ duỗi thẳng đầu gối. Tiếp tục hạ thấp gót về phía thảm cho đến khi bạn cảm thấy căng mềm ở chân và lưng.
• Bạn có thể trùng đầu gối một chút khi cảm thấy các khớp quá căng. Cần phải cân đối trọng lượng đè xuống, không nên dồn hết trọng lượng vào 2 cánh tay, hơi đẩy người xuống.

Tư thế úp mặt

6. Kết luận

Với việc duy trì tập luyện các bài tập thể dục này 10 phút mỗi ngày và thực hiện trong khoảng 4 tuần, bạn sẽ cảm thấy cơ thể trở nên khỏe và vóc dáng cũng cân đối hơn.