Blog, YoBite Healthy
NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU CHẤT CHỐNG OXY HOÁ TỐT CHO SỨC KHỎE
Thiếu chất chống oxy hóa trong cơ thể có thể gây nên lão hoá sớm. Vì vậy, việc cung cấp hoạt chất này không chỉ giúp tế bào được chống lại tác động xấu của gốc tự do hình thành trong cơ thể mà còn ngăn ngừa bệnh tật. Cùng YoBite xem qua những thực phẩm giàu chất chống oxy hoá nên có trong một chế độ dinh dưỡng qua bài viết sau đây nhé!
1. Chất chống oxy hóa là gì? Tầm quan trọng của chúng đối với sức khỏe
Khi chúng ta vận động sẽ sản sinh các loại gốc tự do. Các gốc tự do này còn được tạo ra ồ ạt nếu chúng ta căng thẳng hoặc tiếp xúc với không khí có nhiều bụi bẩn. Theo thời gian, chúng cấu tạo thành phân tử oxy hoá và gây tổn thương đến nhiều thành phần tế bào trong cơ thể. Từ đó, một số tế bào sẽ bị hư hỏng và gia tăng quá trình lão hoá, gây nên ung thư và các loại bệnh khác.
Nếu ta vận động mà không bổ sung các loại thực phẩm dinh dưỡng sẽ gây nên nhiều tác hại
Vì vậy, việc cung cấp chất oxy hoá là rất quan trọng. Chúng giúp bảo vệ các cơ quan khỏi sự tổn thương gây ra bởi oxy hóa. Chúng cũng giúp giảm thiểu sự suy giảm chức năng tế bào và chống lại các bệnh lý khác như bệnh tim mạch, bệnh đái tháo đường và ung thư. Do đó, việc bổ sung chất chống oxy hóa thông qua chế độ ăn uống là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.
Chất chống oxy hoá có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm rau củ quả, hạt và các loại thực phẩm khác. Chúng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, vitamin E, beta-caroten, selen và các flavonoid. Các chất vitamin và khoáng chất này làm tăng khả năng chống oxy hóa của cơ thể và giúp giảm thiểu tác động của các gốc tự do trên cơ thể.
2. Những món ăn giàu chất chống oxy hóa
Trái cây
Khi thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, các chuyên gia đều khuyên trái cây là một nguồn tuyệt vời để cung cấp các chất chống oxy hoá. Những loại trái cây sau đây sẽ giúp cơ thể của bạn chống lại sự gia tăng của lão hoá:
- Chanh dây: Được biết đến là loại trái cây chứa nhiều vitamin C và flavonoids, giúp giảm nguy cơ ung thư, đẩy lùi sự lão hóa.
- Quả mâm xôi: Quả mâm xôi không chỉ cung cấp chất xơ, vitamin C mà chúng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenols, giúp giảm viêm, tăng cường miễn dịch, bảo vệ tim mạch và tăng cường sức khỏe não.
- Dâu tây: Trong quả dâu tây chứa nhiều vitamin C và anthocyanin, giúp giảm nguy cơ ung thư, đẩy lùi sự lão hóa và tăng cường miễn dịch.
- Chà là: Chà là giàu vitamin A và carotenoids, giúp bảo vệ mắt, giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch.
- Dứa: Đây là loại trái cây chứa nhiều enzyme bromelain, giàu vitamin C và carotenoids, giúp giảm viêm, tăng cường miễn dịch và có tác dụng kháng khuẩn.
Nhắc đến chất chống oxy hoá, nhiều người nghĩ đến quả mâm xôi và quả dâu tây
- Táo: Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenols, giúp giảm nguy cơ ung thư, tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ tiêu hóa.
- Chanh leo: Trong chanh leo không chỉ chứa chất chống oxy hóa mà còn có vitamin C và carotenoids, giúp giảm nguy cơ ung thư, tăng cường miễn dịch, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ tiêu hóa.
- Nho đen: Nho đen giàu chất chống oxy hóa polyphenols, giúp giảm nguy cơ ung thư, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm viêm.
Rau củ
- Cải bó xôi: Đây là một trong những loại rau nhiều chất dinh dưỡng nhất. Chúng chứa nhiều vitamin C, carotenoid và các hợp chất glucosinolate giúp ngăn ngừa ung thư.
Cải bó xôi, cà rốt, củ hành tây và cải kale là những thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hoá
- Cải kale: Ăn cải kale rất tốt cho sức khoẻ vì loại rau này chứa nhiều carotenoid, flavonoid và vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa bệnh ung thư.
- Củ hành tây: Tuy hành tây đã khá phố biển nhưng chúng cũng chứa nhiều quercetin giúp giảm viêm và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
- Củ cải đỏ: Chứa nhiều anthocyanin giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và bệnh ung thư.
- Cà rốt: Một quả cà rốt ngon chứa nhiều beta-carotene và vitamin A giúp bảo vệ mắt, làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ ung thư.
Các loại hạt
- Hạt hướng dương: Loại hạt này chứa nhiều vitamin E và các chất chống oxy hóa khác giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và giúp da khỏe mạnh.
- Hạt chia: Chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và omega-3 giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tăng cường sức khỏe não và hệ tiêu hóa.
- Đậu phộng: Đậu phộng không chỉ bùi, béo mà chúng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E và axit béo không bão hòa giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tăng cường sức khỏe tế bào.
Thực phẩm chế biến từ sô cô la
Không giống như socola trắng, socola đắng là một nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhờ có nhiều hàm lượng cacao nên trong socola đen chứa các hợp chất polyphenol, chẳng hạn như flavonoids, catechins và procyanidins. Những hoạt chất này có khả năng ngăn chặn sự tổn thương của tế bào do các gốc tự do và các chất oxy hoá gây ra.
Lượng cacao trong sôcôla đen giúp cơ thể ngăn chặn nhiều tác hại do chất oxy hóa gây nên
Loại thực phẩm này chứa một lượng chất chống oxy hóa dồi dào, thậm chí còn vượt xa các loại trái cây và rau thông thường. Vì vậy, chúng có có tác dụng bảo vệ các tế bào khỏi sự tổn thương, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, giảm cholesterol xấu, tăng độ đàn hồi của mạch máu, ổn định đường huyết, bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và hỗ trợ sức khỏe não.
Tuy nhiên, do sô cô la cũng chứa nhiều đường và chất béo, nên việc sử dụng sô cô la cần được cân nhắc và hạn chế đối với những người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc đái tháo đường. Ngoài ra, các sản phẩm sô cô la cần được chọn lựa cẩn thận để đảm bảo chất lượng và hạn chế lượng đường và chất béo dư thừa.
Sữa và các thực phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa đặc, sữa chua sấy khô, phô mai là các nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Đây là do chúng chứa nhiều vitamin C, E, beta-carotene và selen, các chất chống oxy hóa tự nhiên.
Các chất chống oxy hóa có khả năng ngăn chặn sự phân hủy của tế bào trong cơ thể, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gây ra bởi các gốc tự do. Các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất của cơ thể và có thể được tạo ra bởi các yếu tố bên ngoài như ánh sáng mặt trời, thuốc lá, ô nhiễm môi trường.
Sữa chua sấy khô thăng hoa được nhiều người ưa chuộng vì chúng đem lại nhiều công dụng
Sữa chua khô không chỉ cung cấp nhiều hàm lượng chất chống oxy hoá mà còn mang lại những lợi ích cho người trưởng thành lẫn trẻ em. Với hàm lượng lợi khuẩn lớn có trong sữa chua sấy khô thăng hoa, chúng giúp cơ thể có một hệ miễn dịch tốt và giúp duy trì sức khoẻ tổng thể. Chất chống oxy hoá có trong sữa chua sấy còn giúp chúng ta giảm nguy cơ bệnh tim mạch bằng cách giảm sự oxi hoá của cholesterol trong cơ thể.
Thực phẩm khác
- Cà phê: Trong cà phê có chứa nhiều chất chống oxy hóa và caffeine giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường và bệnh Parkinson.
- Trà xanh: chứa nhiều catechin và polyphenol giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ ung thư và giảm mỡ máu.
- Cacao đen: chứa nhiều flavonoid và chất chống oxy hóa khác giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, giảm stress và cải thiện tâm trạng.
- Rượu đỏ: Rượu đỏ cũng mang lại nhiều resveratrol giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tăng cường sức khỏe não.
3. Cách bảo quản và chế biến các món ăn giàu chất chống oxy hóa
Để bảo quản và chế biến các món ăn giàu chất chống oxy hóa, có một số cách đơn giản như sau:
- Bảo quản thực phẩm trong ngăn mát tủ lạnh: Các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như rau, củ, quả, hạt giống, đậu nành, sữa chua, trái cây tươi, nên được bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh để giữ cho chúng tươi và giảm thiểu sự mất mát chất dinh dưỡng.
- Nấu ăn bằng phương pháp hấp: Phương pháp hấp là một trong những phương pháp nấu ăn tốt nhất để giữ lại chất chống oxy hóa. Khi nấu ăn bằng phương pháp hấp, thực phẩm sẽ không bị cháy hoặc nấu quá lâu, giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Có nhiều cách để bảo quản thực phẩm để chúng vẫn giữ được dinh dưỡng
- Nấu ăn bằng dầu ô liu: Dầu ô liu có chứa nhiều chất chống oxy hóa và acid béo không bão hòa, giúp giảm sự oxy hóa và tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng trong thực phẩm.
- Sử dụng gia vị tự nhiên: Sử dụng các loại gia vị tự nhiên như tỏi, hành tây, ớt, gừng, hạt tiêu đen, cà ri, cúrcumin, có tác dụng ngăn ngừa sự oxy hóa và tăng cường hệ miễn dịch.
- Tránh sử dụng các sản phẩm đóng hộp hoặc đóng túi: Các sản phẩm đóng hộp hoặc đóng túi thường chứa chất bảo quản và chất tạo màu, có thể làm giảm tính chất dinh dưỡng và khả năng chống oxy hóa của thực phẩm. Nên sử dụng các sản phẩm tươi hoặc đóng gói tại chỗ để giữ lại chất chống oxy hóa.
- Chế biến món ăn đúng cách: Các món ăn được chế biến đúng cách sẽ giữ lại nhiều chất chống oxy hóa hơn. Nên tránh sử dụng các phương pháp nấu ăn như nướng quá mức, chiên đậm, sử dụng quá nhiều muối hoặc đường, vì nó có thể làm mất đi các chất dinh dưỡng và tính chống oxy hóa của thực phẩm.
4. Kết luận
Nhìn chung, các chất chống oxy hóa trong thực phẩm là chất được nhiều chuyên gia nghiên cứu và đánh giá rằng chúng giúp ngăn chặn các gốc tự do. Các gốc tự do sẽ mang đến nhiều bệnh tật như bệnh tim, ung thư, giảm thị lực. Vì vậy, việc cung cấp chất chống oxy hóa trong một khẩu phần ăn sẽ giúp tế bào tránh khỏi sự tổn thương, giảm thiểu sự suy giảm chức năng tế bào và chống lại các bệnh lý liên quan.
Các loại thực phẩm như rau củ, trái cây, sữa chua sấy khô, sô cô la đen và thực phẩm khác như cà phê, hạt đều mang đến nguồn dinh dưỡng tốt. Những thực phẩm này nên cần được thêm vào chế độ dinh dưỡng để cơ thể bạn chống lại sự oxy hóa của các gốc tự do.
