8 BÀI TẬP CARDIO GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ CHỈ TRONG 20 PHÚT

Mọi người đều biết rằng tập thể dục là điều cần thiết để có một sức khỏe tốt và giảm cân. Nhưng hầu hết mọi người không có nhiều thời gian mỗi ngày để tập thể dục hoặc chơi thể thao. May mắn thay, bạn không cần phải mất hàng giờ đổ mồ hôi để có được thân hình “chuẩn không chỉnh”.

Dưới đây, YoBite sẽ gợi ý cho bạn 6 bài tập Cardio đơn giản tại nhà có thể giúp bạn đạt được vóc dáng “trong mơ” và giảm cân hiệu quả chỉ trong 20 phút mỗi ngày.

Bài tập Cardio là gì?

Tập cardio có rất nhiều lợi ích đối với sức khoẻ và vóc dáng. Nó có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp, cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và thậm chí là giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Và một trong những lợi ích chính của Cardio là giảm cân hiệu quả. Khi đốt cháy calo thông qua tim mạch, cơ thể sẽ giải phóng endorphin, giúp bạn cảm thấy dễ chịu và có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn.

Bên cạnh đó, Cardio còn giúp bạn xây dựng cơ bắp và làm săn chắc cơ thể, điều này có thể giúp bạn mặc đẹp hơn và cảm thấy tự tin hơn. Ngoài ra, Cardio còn làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim bằng cách giúp điều chỉnh mức cholesterol và tăng cholesterol HDL lành mạnh trong máu.

Dưới đây là các bài tập cardio rất đa dạng và không quá khó để thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rất cao cho quá trình giảm cân và chất lượng sức khỏe của bạn.

8 bài tập Cardio giúp giảm cân hiệu quả

1. Đi bộ/Chạy tại chỗ giúp giảm cân hiệu quả

Bài tập này là một cách tuyệt vời để tăng lưu lượng máu và oxy hơn cho cơ bắp của bạn. Nó cũng giúp cải thiện quá trình lưu thông máu trong não của bạn được hiệu quả hơn.

Bạn có thể thực hiện việc này ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào — ngay cả khi đang xem TV trong phòng!

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, vai hướng về phía sau, cơ bụng siết chặt và hông hơi chếch về phía trước sao cho phần lưng dưới không bị cong.
Bước 2: Nâng chân phải, hạ thấp chân trái; nâng chân trái, hạ chân phải.

Thực hiện liên tục trong vòng 5 phút để làm ấm cơ thể, sau đó bắt đầu chạy chậm tại chỗ trong 5 phút tiếp theo. Thực hiện nâng cao đùi, nâng chân chạm mông. Cả 2 động tác cũng được thực hiện liên tiếp trong vòng 10 phút.

Sau 20 phút, tiến hành thả lỏng tại chỗ. Bài tập này có thể thực hiện 3 - 4 lần trong ngày, nhưng hạn chế thực hiện ngay lúc vừa ăn xong vì có thể gây ra hiện tượng xóc hông.

2. Leo cầu thang

Leo cầu thang là một hoạt động thể chất thực tế hàng ngày mang lại nhiều lợi ích bất ngờ dành cho sức khỏe. Nó có tác dụng đốt cháy calo - khoảng 65 calo trong 15 phút. Và khi bạn đi với tốc độ nhanh hơn hoặc mang đồ nặng hơn thì có thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Cách thực hiện:

Đi bộ, chạy bộ hoặc chạy lên theo từng bậc cầu thang và sau đó đi bộ trở lại. Nghỉ ngơi trong vòng 30 giây và lặp lại trong vòng 20 phút.

3. Giảm cân hiệu quả với nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập dễ dàng thực hiện ở mọi lứa tuổi. Nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, ngay cả khi bạn có không gian hạn chế. Bài tập giúp tim của bạn bơm máu liên tục và duy trì hoạt động 1 cách hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, việc nhảy dây cũng là một cách tốt để tăng cường sức mạnh cho đôi chân, hữu ích cho những người bị viêm khớp hoặc các vấn đề về vận động khác. Đây cũng là một cách tốt để thư giãn sau một ngày dài làm việc hoặc học tập.

Cách thực hiện:

Bước 1: Có nhiều hình thức nhảy dây khác nhau. Bạn có thể giữ dây bằng cả hai tay, hoặc cầm một đầu ở mỗi tay và luân phiên giữa các lần chạy. Một lựa chọn khác là giữ dây bằng một tay và bật nó vào giữa hai chân của bạn trong khi nhảy.
Bước 2: Bạn có thể chọn 1 kiểu ở trên hoặc kết hợp các kiểu lại với nhau để thực hiện nhảy trong vòng 20 phút.

4. Bicycle crunch

Động tác Bicycle crunch (đạp xe tại chỗ) là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh bền bỉ và sự ổn định cho cơ thể. Đây cũng là một bài tập tuyệt vời cho những ai muốn khỏe hơn, giảm cân hiệu quả hoặc cải thiện sự cân bằng trong cuộc sống.

Các động tác Bicycle crunch sẽ chủ yếu tập trung vào cơ bụng, cũng như phần lưng dưới của cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Trong khi giữ lưng bằng phẳng, từ từ nâng 1 chân lên khỏi sàn cho đến khi chân của bạn cách sàn khoảng 50cm để mô phỏng động tác đạp xe thông thường.
Bước 2: Hạ chân kia xuống và nâng 1 chân khác lên. Sau đó lặp lại 30 lần liên tiếp. Thực hiện động tác nghỉ trong 30 giây rồi tiếp tục thực hiện trong 20 phút.

5. Plank

Plank là 1 bài thuốc giảm cân tuyệt vời song song cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ chấn thương. Bằng cách giữ cơ thể ở tư thế plank, bạn đang vận động các cơ cốt lõi của mình, giúp hỗ trợ cột sống và ổn định cơ thể. Plank có thể được thực hiện trên mặt phẳng, ở bất kì đâu như: sàn hoặc trên băng ghế.

Plank cũng có lợi cho những người bị đau lưng vì chúng giúp hoạt động toàn diện các cơ chính của bụng và cơ lưng, để giúp ổn định độ cong tự nhiên của cột sống. Plank cũng giúp cải thiện sự cân bằng bằng cách tăng cường các cơ, kiểm soát chuyển động của hông và đầu gối.

Các biến thể của plank cũng là một cách hiệu quả để rèn luyện sự cân bằng, sức khỏe và sự linh hoạt. Một số ví dụ bao gồm hollow-out planks (đặt đầu gối trên một bề mặt nâng cao), side planks (đặt một cánh tay vào tường trong khi giữ tay kia mở rộng) và single-leg planks (giữ một chân ở phía trước trong khi mở rộng 1 chân khác).

Cách thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị 1 tấm thảm. Giữ đầu thẳng và hướng mắt nhìn về phía trước.
Bước 2: Nằm trên sàn, khuỷu tay đặt dưới vai, hai tay đặt trên sàn và ép sát vào cơ thể khoảng 90 độ.
Bước 3: Giữ cẳng tay và đầu gối trên sàn, từ từ nâng người lên trên cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến đầu. Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt và từ từ kéo dài thời gian phù hợp với tình trạng thể chất của bạn.

6. Giảm cân hiệu quả, chất lượng bằng Sumo squats

Sumo squats là một bài tập cổ điển giúp nâng cao sức mạnh ở phần dưới cơ thể. Tuy nhiên, nó cũng được sử dụng để xây dựng cơ bắp và hình dáng cơ thể. Bài tập này có tác dụng tập trung vào cơ bụng và mông.
Ngoài ra, các bài tập Sumo squats còn có thể giúp bạn giữ thăng bằng vì chúng yêu cầu bạn phải đứng thẳng, giảm thiểu việc nghiêng người về phía trước.
Nếu như bạn cảm thấy việc tập Sumo squats thông thường không quá khó, hãy thử thực hiện một vài động tác Sumo squats trong khi ôm em bé hoặc trẻ mới biết đi trên hông.
Bài tập Sumo squats không chỉ dành cho người mới bắt đầu. Ngay cả những người có kinh nghiệm tập gym lâu năm cũng có thể áp dụng vì nó giúp xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với độ rộng vừa phải giữa 2 chân và ngón chân của bạn hướng ra ngoài.
Bước 2: Giữ trọng lượng ở gót chân sau, bắt đầu hạ thấp hông và uốn cong đầu gối thành tư thế ngồi xổm rộng. Từ tự hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
Bước 3: Đứng thẳng lại, ép cơ mông của bạn và bắt đầu chuyển động về lại bước 1. Mỗi lần thực hiện sẽ giữ trong khoảng 10 - 20 giây. Cố gắng thực hiện bài tập trong vòng 20 phút mỗi ngày để thấy sự khác biệt rõ ràng trên cơ thể bạn.

Kết lại

Hãy cố gắng dành 1 khoảng thời gian trong ngày của bạn để thực hiện các bài tập trên, giúp cho cơ thể bạn ngày càng săn chắc hơn, thúc đẩy cho quá trình giảm cân hiệu quả. Đồng thời góp phần cải thiện sức khỏe, tăng hiệu suất trong công việc. Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng thông qua việc sử dụng những thực phẩm sạch, để làm tăng thêm hiệu quả của bài tập.

Hãy để YoBite gợi ý cho bạn 1 thực phẩm ăn vặt - ăn kiêng: Viên sữa chua sấy thăng hoa YoBite. Với công nghệ sấy thăng hoa đảm bảo 100% lợi khuẩn Probiotics, nguyên liệu sữa thuần cùng trái cây nguyên chất, không chứa chất bảo quản, phẩm màu, hương liệu sẽ hỗ trợ cho bạn rất nhiều công dụng tích cực cho quá trình giảm cân của bạn.

Xem thêm