TOP 10 THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ BẠN KHÔNG NÊN BỎ QUA
Chất xơ là một loại chất dinh dưỡng không tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khoẻ đường ruột, hỗ trợ đường huyết, giảm cholesterol trong máu và ngăn ngừa lão hoá. Cùng xem ngay 10 loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nhất định không được bỏ qua trong bài viết này.
1. Chất xơ là gì?
Chất xơ là một loại chất dinh dưỡng không tan trong nước, tìm thấy trong thực phẩm từ các loại rau củ, hoa quả, hạt và ngũ cốc. Chất xơ không tham gia quá trình tiêu hóa trong dạ dày hoặc bị hấp thụ bởi cơ thể, mà đi qua đường tiêu hóa và được bài tiết ra khỏi cơ thể.
Chất xơ thường có trong các loại rau củ, ngũ cốc
2. Vai trò của chất xơ đối với sức khoẻ
Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Nó giúp giảm cholesterol, hạ đường huyết, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ổn định huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường bằng cách tăng cường sự trao đổi chất, điều hòa đường huyết.
Thêm vào đó, bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống cũng giúp hỗ trợ sức khoẻ đường ruột bằng cách tăng cường việc tiêu hoá thức ăn, giảm nguy cơ táo bón và ung thư đại trực tràng.
Vai trò của chất xơ đối với sức khoẻ
Có thể thấy, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh. Do đó, cần bổ sung đầy đủ chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày bằng cách ăn nhiều rau, củ, quả, ngũ cốc và hạt giàu chất xơ.
3. Top 10 thực phẩm giàu chất xơ
Quả lựu
Chất xơ trong quả lựu chủ yếu là chất xơ không tan, được gọi là lignan, có khả năng giúp giảm cholesterol, cải thiện hệ tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Khi tiêu thụ quả lựu, chất xơ không tan sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ nước trong ruột, giúp cho phân trôi dễ dàng hơn và hỗ trợ giảm táo bón. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng trong quả lựu có tác dụng chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến sự lão hóa.
Quả lựu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Ngoài ra, các chất có trong quả lựu cũng có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường, tăng cường sức đề kháng và giúp duy trì sức khỏe tốt cho cơ thể. Do đó, bổ sung quả lựu vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.
Quả mâm xôi
Trung bình trong một quả mâm xôi có chứa khoảng 4,4g chất xơ, tương đương với khoảng 14% nhu cầu chất xơ hàng ngày của cơ thể. Chất xơ trong mâm xôi gồm chủ yếu là chất xơ hòa tan, có khả năng hấp thụ nước và tạo thành một chất nhầy trong đường ruột. Điều này giúp giảm tốc độ hấp thụ đường và cholesterol, giúp duy trì huyết áp và cholesterol trong máu ở mức ổn định.
Ngoài ra, quả mâm xôi cũng chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hoá. Việc bổ sung quả mâm xôi vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Trong quả mâm xôi có chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hoá
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng quả mâm xôi cũng chứa một lượng đường đáng kể, vì vậy nên ăn mâm xôi ở một khẩu phần vừa đủ để tránh tăng cân. Ngoài ra, nếu bạn đang sử dụng thuốc chống đông máu hoặc thuốc liên quan đến tim mạch, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng mâm xôi để tránh tác dụng phụ không mong muốn.
Quả chà là
Chà là chứa hàm lượng chất xơ cao hơn so với nhiều loại trái cây khác. Chỉ 100g chà là đã cung cấp khoảng 15% lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Chất xơ trong chà là giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường. Thêm vào đó, chất xơ hòa tan trong chà là còn giúp ổn định đường huyết, giảm cholesterol trong máu và tăng cường cảm giác no, hỗ trợ giảm cân.
Quả chà là giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và hệ tim mạch
Vì vậy, việc bổ sung chà là vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và hệ tim mạch, đồng thời hỗ trợ giảm cân hiệu quả vô cùng hiệu quả.
Lá xà lách
Lá xà lách là một trong những loại rau xanh giàu chất xơ. Chất xơ trong lá xà lách có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm cholesterol, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức đề kháng và giúp giảm cân.
Tuy nhiên, khi ăn lá xà lách cần chú ý về vệ sinh để tránh bị nhiễm khuẩn hoặc các chất độc hại trên lá. Nên rửa sạch lá xà lách bằng nước lạnh và thêm một ít giấm hoặc muối để tiêu diệt vi khuẩn.
Lá xà lách giúp hỗ trợ hệ tiêu hoá
Cải bó xôi
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn cải bó xôi thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, ung thư đại trực tràng, bệnh tim mạch và bệnh tăng huyết áp. Cải bó xôi có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như canh, xào, rán hoặc ăn sống.
Bạn có thể bổ sung cải bó xôi vào khẩu phần ăn hàng ngày để tăng cường lượng chất xơ trong cơ thể. Tuy nhiên, nên cân nhắc khi sử dụng vì có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa cho những người dễ bị ảnh hưởng bởi chất xơ.
Ăn cải bó xôi thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Bắp cải
Các chất xơ trong bắp cải bao gồm cellulose, hemicellulose và lignin, chúng có khả năng giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường và ung thư đại trực tràng. Tuy nhiên, bạn nên chú ý khi sử dụng bắp cải, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa như ợ nóng hoặc dị ứng với chất xơ.
Bắp cải
Củ cải đường
Chất xơ có trong củ cải đường bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, đây là hai chất có vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Chất xơ không hòa tan có khả năng hấp thụ nước và tạo thành chất nhầy, giúp cho quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn có khả năng hòa tan trong nước và tạo thành một lớp gel trong dạ dày, giúp giảm sự hấp thụ đường và cholesterol vào máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.
Củ cải đường cũng là một nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào, chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, kali, magie, sắt, canxi và phốt pho. Chính vì vậy, bổ sung củ cải đường vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch.
Củ cải đường chứa nhiều chất xơ và khoáng chất
Đậu hà lan
Đậu hà lan là một trong những thực phẩm giàu chất xơ. Chất xơ trong đậu hà lan giúp tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm cholesterol và ổn định đường huyết. Đặc biệt, chất xơ trong đậu hà lan được phân hủy chậm, giúp giảm cảm giác đói và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.
Đậu hà lan
Bên cạnh đó, đậu hà lan cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe như vitamin B, kali và sắt. Tuy nhiên, nên ăn đậu hà lan đúng cách và hạn chế sử dụng khi bạn đang bị dị ứng hoặc có tiền sử bệnh về thận hoặc đường tiết niệu.
Hạt chia
Hạt chia là một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất có thể giúp bổ sung lượng chất xơ cho cơ thể một cách hiệu quả. Mỗi 100g hạt chia có chứa khoảng 34g chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Hạt chia
Chất xơ hòa tan trong hạt chia hấp thu nước và trở thành một chất đặc biệt có khả năng hình thành gel. Khi ăn hạt chia, gel này sẽ giúp giảm đường huyết, hấp thụ cholesterol và chất béo, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Ngoài ra, chất xơ không hòa tan trong hạt chia giúp tăng cường chuyển động ruột, hỗ trợ đường tiêu hóa và giúp duy trì sự khỏe mạnh của đường ruột.
Ngũ cốc
Ngũ cốc là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, đặc biệt là các loại ngũ cốc nguyên hạt. Những loại ngũ cốc này bao gồm lớp vỏ ngoài của hạt, nơi có chứa hầu hết các chất xơ. Khi ăn ngũ cốc nguyên hạt, cơ thể sẽ tiêu thụ chất xơ tự nhiên và các chất dinh dưỡng khác trong hạt. Chất xơ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân.
Bên cạnh đó, ngũ cốc cũng chứa các loại tinh bột phức hợp giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường. Các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mì, lúa mạch, yến mạch, hạt điều, hạt chia, hạt óc chó, v.v.
Ngũ cốc Sữa chua sấy thăng hoa YoBite
Bạn có thể tham khảo sản phẩm Ngũ cốc Sữa chua sấy thăng hoa YoBite - sự kết hợp giữa ngũ cốc truyền thống với sữa chua sấy khô, giúp bổ xung chất xơ, vitamin, chất khoáng và lợi khuẩn vào thực đơn ăn uống hằng ngày của bạn một cách nhanh chóng và tiện lợi.
4. Lưu ý khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống
Khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống, cần lưu ý những điều sau đây:
- Tăng dần lượng chất xơ: Nếu cơ thể chưa quen với chất xơ, nên tăng dần lượng chất xơ trong chế độ ăn uống để tránh tình trạng về rối loạn đường ruột.
- Uống đủ nước: Chất xơ hấp thụ nước trong đường ruột, do đó cần uống đủ nước để duy trì độ ẩm và giúp chất xơ hoạt động tốt hơn.
- Kết hợp với thực phẩm khác: Nên bổ sung chất xơ kết hợp với các thực phẩm khác như đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất để đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng.
- Thay đổi nguồn chất xơ: Để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể, nên thay đổi nguồn chất xơ bằng cách kết hợp nhiều loại thực phẩm chứa chất xơ khác nhau.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào liên quan đến chế độ ăn uống, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên và hướng dẫn thích hợp.