5 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ TẠI NHÀ

Các bài tập tập trung vào cơ bụng không chỉ giúp chị em phụ nữ có vóc dáng thon thả mà còn được mang áo xinh và làm việc hiệu quả. Hãy cùng YoBite tìm hiểu các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả qua bài viết này nhé!

1. Bài tập Plank

Bài tập Plank là bài tập giảm mỡ bụng thường tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng cháo. Các bài tập plank sẽ cho bạn được tăng cường sức mạnh và tạo săn chắc cho toàn bộ vùng cơ bụng.

Bài tập Plank đòi hỏi bạn phải duy trì tư thế cơ thể thẳng hàng, điều này đòi hỏi cơ thể phải duy trì thăng bằng. Không chỉ tập trung phát triển sự thăng bằng, bài tập Plank giúp bạn làm việc mà không lo đau lưng vì chúng tăng cường sức mạnh vùng lưng và giảm nguy cơ đau lưng.

Bài tập plank dễ thực hiện

Để thực hiện bài tập Plank, bạn hãy chuẩn bị thảm yoga để khi tập không bị áp lực từ cơ thể lên cơ thể. Hãy nằm sấp xuống mặt thảm, nâng cơ thể lên bằng cánh tay và đảm bảo cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.

Bạn hãy giữ tư thế này trong nhiều thời gian nhất có thể, thông thường từ 1 đến 3 phút. Để bắt đầu, bạn có thể bắt đầu bài tập Plank trong 1 phút, sau đó thả cơ thể xuống, nghỉ ngơi và tăng cường thời gian trong những lần thực hiện tiếp theo.

2. Bài tập gập bụng (Crunches)

Bài tập gập bụng tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chéo. Khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật, động tác này giúp tăng cường lượng calo đốt cháy và giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng mà còn làm cho cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Việc tập trung vào vùng bụng chéo giúp tạo nên đường viền rõ ràng và vóc dáng thon gọn hơn cả.

Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập gập bụng cũng có thể kích thích quá trình tiêu hóa, giúp cơ bụng hoạt động tốt hơn và tăng cường quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, việc thực hiện đúng động tác này đồng nghĩa với việc tuần hoàn máu ở vùng bụng được kích hoạt, giúp cơ bụng nhận được dưỡng chất cần thiết.

Trước khi thực hiện, bạn hãy đặt chân kẹp gọn vào sàn, hơi cong ở khớp gối. Điều này giúp tạo sự ổn định và giảm áp lực cho lưng của bạn. Đồng thời, hãy đặt tay nằm dọc theo thân người, ngón tay chạm nhẹ vào đầu để tránh tình trạng kéo cổ tay khi thực hiện động tác.

Gập bụng cũng đòi hỏi nhiều bước

Để bắt đầu, bạn hãy nhấc đầu gối lên sao cho chân hơi cong, sử dụng sức mạnh của cơ bụng, nhấc đầu và vai lên khỏi sàn. Giữ tư thế trên trong khoảng ngắn, cảm nhận sự căng mạnh của cơ bụng. Sau đó, từ từ hạ đầu và vai xuống vị trí ban đầu, đảm bảo thực hiện động tác một cách kiểm soát và tránh tổn thương. Cuối cùng, hãy lặp lại động tác theo số lần và số set mà bạn đã xác định trước đó.

3. Bài tập vặn người kiểu Nga (Russian twists)

Bài tập vặn người kiểu Nga là một bài tập giảm mỡ bụng đa dạng với nhiều biến thể, tập trung vào làm việc cho cơ bụng chéo và cơ bên trong vùng bụng. Khi thực hiện bài tập này, bạn phải kích hoạt cả cơ bụng và cơ lưng, giúp đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả.

Vặn người giúp bạn thoải mái sau ngày dài

Để bắt đầu, bạn hãy ngả lưng về phía sau một góc nhẹ, tạo độ nghiêng cho cơ thể và hãy giữ tư thế này trong suốt quá trình thực hiện. Sau đó, nắm hai tay trước ngực, tạo hình chữ X với ngón tay út và ngón tay áp út.

Bắt đầu xoay thân người sang một bên, đặt tay phía kia xuống sàn. Sau đó, xoay thân người sang phía bên kia, đặt tay phía kia xuống sàn và lặp lại động tác theo sức mà bạn đã xác định.

4. Bài tập gập bụng bằng cách đạp xe (Bicycle crunches)

Bài tập đạp xe kết hợp cả động tác xoay thân người và nhấc chân, giúp tác động lên cả hai bên cơ bụng và cơ lưng. Khi bạn thực hiện động tác đạp xe, cơ bụng hoạt động liên tục, giúp đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả. Động tác này cũng tạo sự cân bằng và thăng bằng cho cơ thể.

Để bắt đầu, bạn hãy nằm xuống, đặt tay sau đầu và nâng đầu gối lên, tạo góc 90 độ. Nhấc đầu gối lên và xoay người đến gần chân phải, đẩy chân trái ra xa đất, tạo độ dài. Khi bắt đầu đẩy chân trái, hãy xoay thân người và đưa khuỷu tay phải đến gần đầu gối trái.

5. Bài tập leo núi (Mountain climbers)

Bài tập leo núi được lấy cảm hứng từ hoạt động leo núi, nhưng tập trung cho cơ bụng, cơ bắp chân và vai nên có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy mỡ thừa.

Bài tập leo núi tập trung nhiều cho cơ bụng 

Bài tập leo núi là bài tập giảm mỡ bụng tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chéo. Khi bạn kéo đầu gối lên gần ngực, cơ bụng phải làm việc để duy trì thăng bằng. Với động tác kéo đầu gối xen kẽ, bài tập này giúp tạo sự thon gọn cho vùng bụng và giúp định hình vòng eo săn chắc.

6. Kết luận

Khi nỗ lực giảm mỡ bụng tại nhà, việc lựa chọn và thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng trên sẽ là lựa chọn lý tưởng. Các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả sẽ giúp bạn giảm mỡ, tăng cường cơ bụng và định hình vùng cơ bụng một cách rõ rệt.